Tras cerca de 50 días de confinamiento, ¿qué debo tener en cuenta antes de volver a hacer ejercicio físico?

Después de cerca de 50 días de confinamiento, a la hora de reiniciar la actividad física al aire libre debemos apelar a la responsabilidad y respetar las normas dictadas al respecto durante la vigencia del estado de alarma por las autoridades sanitarias.

 

En este contexto no debemos olvidar la importancia clave de mantener las principales medidas de protección frente al coronavirus como son el lavado frecuente de manos, el mantenimiento de la distancia de seguridad interpersonal y el uso de la mascarilla, siempre y cuando no se pueda mantener dicha distancia de seguiridad y sea compatible con el ejercicio a realizar.

 

 

  • DISTANCIA DE SEGURIDAD:
    • Paseos: 2 metros.
    • Deporte individual: más de 5 metros.
    • Deporte con bicicleta: más de 15 metros.

 

Por otra parte, el retorno a la práctica de ejercicio físico, ya sea un paseo o un deporte individual, debe realizarse con precaución tras un periodo de inactividad para que nuestro cuerpo se adapte de forma progresiva y así evitar lesiones.

 

Para ello, el servicio de Rehabilitación del Complejo Hospitalario Universitario de Toledo ofrece una serie de pautas a tener en cuenta antes de reiniciar la actividad física.

 

Pautas generales

  • Es conveniente planificar un itinerario teniendo en cuenta el tiempo y la distancia máximos permitidos durante la salida del domicilio, evitando los espacios concurridos y  aquellos lugares donde puedan existir aglomeraciones.

 

  • Se recomienda aumentar la intensidad del ejercicio de manera progresiva para volver gradualmente al estado de forma previo al confinamiento. Este periodo de inactividad puede haber generado un efecto de desacondicionamiento físico en la musculatura y fitness cardiorrespiratorio. En población activa el riesgo de lesión aumenta tras un largo periodo de inactividad.

 

  • Es aconsejable llevar ropa y calzado adecuados, agua y protección solar; además de una gorra, en los días soleados y con temperaturas más altas. 

 

  • Durante el periodo de confinamiento y el retorno a las salidas al aire libre las personas alérgicas a los pólenes deben mantener su tratamiento y los cuidados indicados por su médico.

 

Pautas específicas

  • En caso de no haber practicado ejercicio físico o deporte con anterioridad, simplemente da un breve paseo con periodos de descanso si lo necesitas.

 

  • Si hubieras estado contagiado y ya estuvieras curado, simplemente da un paseo corto e incorpóralo a tu rutina conforme a la tolerancia por la fatiga y siempre siguiendo las indicaciones de tu médico.

 

  • Si practicabas ejercicio o algún deporte previamente, debes tener en cuenta si tu confinamiento ha sido pasivo/sedentario o activo. Te damos unas recomendaciones a la hora de retomar la práctica de un deporte individual:

 

  • Aumenta el tiempo de calentamiento previo a la práctica del ejercicio, es aconsejable dedicar, al menos, 15 minutos. Con el calentamiento vamos aumentando la frecuencia cardiaca y respiratoria, así como aumentamos la temperatura corporal y  muscular, es decir, vamos preparando a nuestro cuerpo poco a poco para el ejercicio.

 

  • No realices ejercicios aeróbicos de forma continua durante más de 15-20 minutos, si fuera preciso puede hacerse  de forma interválica (alternar correr y caminar).

 

  • Aumenta el tiempo de estiramiento al finalizar el ejercicio, al menos durante 15 minutos.

 

  • Evita hacer ejercicio aeróbico moderado-intenso todos los días durante las primeras semanas, alterna con días de descanso, paseos o con otras modalidades de ejercicio (fuerza, estiramiento-equilibrio, etc.)

 

  • Realiza los ejercicios en función de sus sensaciones, sin llegar a experimentar malestar. Detener el ejercicio en caso de tener sensación de mareo, taquicardias, etc...

 

  • Lleva a cabo la práctica de ejercicio en función de su frecuencia cardíaca, si usted está entrenado para ello. Tenga en cuenta que puede que le cueste alcanzar la frecuencia cardiaca de entrenamiento previa al confinamiento.

 

Por último, recuerda que antes de entrar en casa debes quitarte el calzado y desinfectarlo; seguidamente lavarte las manos, desinfectar los efectos personales que hayas llevado contigo (siempre deben ser los menos posibles) y lavar la ropa en la lavadora a 60 grados.